健身减肥计划一周表

健身减肥计划一周表

健身减肥计划一周表

以下是一周的健身减肥计划,每天的训练时间为一个小时。

星期一

  • 热身:10分钟有氧运动
  • 力量训练:哑铃深蹲(3组,每组12个);卧推(3组,每组12个);俯身划船(3组,每组12个)
  • 有氧运动:跑步机上跑步(30分钟)
  • 拉伸:5分钟全身拉伸

星期二

  • 热身:10分钟动态拉伸
  • 有氧运动:室内自行车(30分钟)
  • 力量训练:引体向上(3组,每组10个);单臂哑铃划船(3组,每组12个);硬拉(3组,每组12个)
  • 拉伸:5分钟全身拉伸

星期三

  • 热身:10分钟有氧运动
  • 力量训练:卷腹(3组,每组12个);仰卧腿举(3组,每组12个);平板支撑(3组,每组30秒)
  • 有氧运动:跳绳(30分钟)
  • 拉伸:5分钟全身拉伸

星期四

  • 热身:10分钟动态拉伸
  • 有氧运动:椭圆机(30分钟)
  • 力量训练:哑铃深蹲(3组,每组12个);卧推(3组,每组12个);俯身划船(3组,每组12个)
  • 拉伸:5分钟全身拉伸

星期五

  • 热身:10分钟有氧运动
  • 力量训练:引体向上(3组,每组10个);单臂哑铃划船(3组,每组12个);硬拉(3组,每组12个)
  • 有氧运动:练习踢拳(30分钟)
  • 拉伸:5分钟全身拉伸

星期六

  • 热身:10分钟动态拉伸
  • 有氧运动:室内自行车(30分钟)
  • 力量训练:卷腹(3组,每组12个);仰卧腿举(3组,每组12个);平板支撑(3组,每组30秒)
  • 拉伸:5分钟全身拉伸

星期日

  • 休息

以上是一周的健身减肥计划表,每周需要坚持完成,才能达到减肥塑形的效果。

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