
健身减肥计划一周表
以下是一周的健身减肥计划,每天的训练时间为一个小时。
星期一
- 热身:10分钟有氧运动
- 力量训练:哑铃深蹲(3组,每组12个);卧推(3组,每组12个);俯身划船(3组,每组12个)
- 有氧运动:跑步机上跑步(30分钟)
- 拉伸:5分钟全身拉伸
星期二
- 热身:10分钟动态拉伸
- 有氧运动:室内自行车(30分钟)
- 力量训练:引体向上(3组,每组10个);单臂哑铃划船(3组,每组12个);硬拉(3组,每组12个)
- 拉伸:5分钟全身拉伸
星期三
- 热身:10分钟有氧运动
- 力量训练:卷腹(3组,每组12个);仰卧腿举(3组,每组12个);平板支撑(3组,每组30秒)
- 有氧运动:跳绳(30分钟)
- 拉伸:5分钟全身拉伸
星期四
- 热身:10分钟动态拉伸
- 有氧运动:椭圆机(30分钟)
- 力量训练:哑铃深蹲(3组,每组12个);卧推(3组,每组12个);俯身划船(3组,每组12个)
- 拉伸:5分钟全身拉伸
星期五
- 热身:10分钟有氧运动
- 力量训练:引体向上(3组,每组10个);单臂哑铃划船(3组,每组12个);硬拉(3组,每组12个)
- 有氧运动:练习踢拳(30分钟)
- 拉伸:5分钟全身拉伸
星期六
- 热身:10分钟动态拉伸
- 有氧运动:室内自行车(30分钟)
- 力量训练:卷腹(3组,每组12个);仰卧腿举(3组,每组12个);平板支撑(3组,每组30秒)
- 拉伸:5分钟全身拉伸
星期日
- 休息
以上是一周的健身减肥计划表,每周需要坚持完成,才能达到减肥塑形的效果。