健身减肥计划一周表

以下是一周的健身减肥计划，每天的训练时间为一个小时。

星期一

• 热身：10分钟有氧运动
• 力量训练：哑铃深蹲（3组，每组12个）；卧推（3组，每组12个）；俯身划船（3组，每组12个）
• 有氧运动：跑步机上跑步（30分钟）
• 拉伸：5分钟全身拉伸

星期二

• 热身：10分钟动态拉伸
• 有氧运动：室内自行车（30分钟）
• 力量训练：引体向上（3组，每组10个）；单臂哑铃划船（3组，每组12个）；硬拉（3组，每组12个）
• 拉伸：5分钟全身拉伸

星期三

• 热身：10分钟有氧运动
• 力量训练：卷腹（3组，每组12个）；仰卧腿举（3组，每组12个）；平板支撑（3组，每组30秒）
• 有氧运动：跳绳（30分钟）
• 拉伸：5分钟全身拉伸

星期四

• 热身：10分钟动态拉伸
• 有氧运动：椭圆机（30分钟）
• 力量训练：哑铃深蹲（3组，每组12个）；卧推（3组，每组12个）；俯身划船（3组，每组12个）
• 拉伸：5分钟全身拉伸

星期五

• 热身：10分钟有氧运动
• 力量训练：引体向上（3组，每组10个）；单臂哑铃划船（3组，每组12个）；硬拉（3组，每组12个）
• 有氧运动：练习踢拳（30分钟）
• 拉伸：5分钟全身拉伸

星期六

• 热身：10分钟动态拉伸
• 有氧运动：室内自行车（30分钟）
• 力量训练：卷腹（3组，每组12个）；仰卧腿举（3组，每组12个）；平板支撑（3组，每组30秒）
• 拉伸：5分钟全身拉伸

星期日

• 休息

以上是一周的健身减肥计划表，每周需要坚持完成，才能达到减肥塑形的效果。